なつきさん 毎年夏になると食欲がなくなって、だるくて…。夏バテって何をすれば治りますか？
ゆきち薬剤師 夏バテは「なんとなく不調」でまとめられがちですが、実はいくつかの原因が重なっています。原因を知ると対策がぐっと変わってきますよ。
目次
夏バテとは？症状と原因
夏バテの主な症状チェック
3つ以上当てはまる場合は夏バテの可能性が高いです。
夏バテの3大原因
ゆきち薬剤師 夏バテは「暑いから疲れる」だけじゃないんです。大きく3つの原因が絡み合っています。
① 自律神経の乱れ
室内の冷房（25℃）と屋外（35℃以上）を行き来することで、体温調節をする自律神経が酷使されます。自律神経が疲弊すると、全身の機能調整がうまくいかなくなります。
② 発汗による栄養・水分の喪失
汗をかくと水分だけでなく、ミネラル（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）やビタミンB群も失われます。これらは体のエネルギー産生に欠かせない栄養素です。
③ 消化機能の低下
暑さで体が冷たい飲み物・食べ物を摂りすぎると胃腸が冷えて消化機能が低下。食欲不振→栄養不足→疲労という悪循環に陥ります。
夏バテに必要な栄養素
なつきさん 夏バテのとき、何を食べればいいんですか？
ゆきち薬剤師 夏バテ回復のカギはビタミンB1です。エネルギーを作るのに絶対必要な栄養素で、夏は汗で大量に失われます。
夏バテ回復に重要な栄養素
| 栄養素 | 働き | 多く含む食材 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える | 豚肉・うなぎ・玄米・豆類 |
| ビタミンB2 | 脂質・タンパク質の代謝 | レバー・卵・乳製品 |
| カリウム | 体内の水分バランス調整 | バナナ・アボカド・きゅうり |
| マグネシウム | 筋肉・神経の働きをサポート | ナッツ・豆腐・海藻 |
| タンパク質 | 体の修復・免疫機能 | 肉・魚・大豆製品・卵 |
| クエン酸 | 疲労物質の分解を助ける | 梅干し・レモン・酢 |
ゆきち薬剤師 特に注目してほしいのが豚肉＋梅干しの組み合わせ。豚肉のビタミンB1と梅干しのクエン酸が一緒に働いて、疲労回復効果が倍増します。昔から「夏は梅干し」と言われる理由はここにあります。
食事で夏バテを回復する方法
夏バテ時の食事の基本
なつきさん 食欲がないときって、どんなものを食べればいいですか？
ゆきち薬剤師 食欲がないときほど、食べるものの質にこだわってください。素麺・冷やし中華・アイスだけで済ませると、糖質だけで栄養が偏ってしまいます。
食欲がないときにおすすめの食事
- うなぎ：ビタミンB1・B2が豊富。少量でも栄養価が高い
- 豚しゃぶ冷製：食欲がなくても食べやすく、ビタミンB1が摂れる
- 冷奴＋納豆：タンパク質と大豆イソフラボンを手軽に摂取
- 梅干しご飯・梅粥：クエン酸で疲労物質を分解しながら胃に優しい
- バナナ：カリウム・糖質・ビタミンB6を手軽に補給
避けたほうがいい食事・飲み物
| 避けたいもの | 理由 |
|---|---|
| 冷たい飲み物の一気飲み | 胃腸を冷やして消化機能がさらに低下 |
| 素麺・そうめんだけ | 糖質のみで栄養が偏る |
| アイス・かき氷の食べすぎ | 内臓冷え・血行不良を招く |
| アルコール（特にビール） | 利尿作用で脱水・ビタミンB1をさらに消費 |
| カフェインの過剰摂取 | 利尿作用で水分・ミネラルが失われる |
サプリ・市販薬の選び方
なつきさん 食事だけじゃ難しいときは、サプリや薬を使ってもいいですか？
ゆきち薬剤師 もちろんです。夏バテには使える市販薬やサプリがいくつかあります。ポイントを押さえて選びましょう。
ドラッグストアで買えるおすすめ
ビタミンB1製剤（指定医薬部外品）
- アリナミン・ハイシー・チョコラBBなどが有名
- 食事から摂りにくいときの補助に最適
- 尿が黄色くなるのはビタミンB2の排出で正常
胃腸薬
- 食欲不振・胃もたれには消化酵素配合の胃腸薬
- 下痢が続く場合は整腸剤（ビフィズス菌・乳酸菌）
栄養ドリンク
ゆきち薬剤師 栄養ドリンクは「飲んだら元気になる」というより不足した栄養素を補うイメージです。タウリン・ビタミンB群配合のものを選んでください。カフェイン量にも注意を。
サプリの選び方
| 目的 | 選ぶべき成分 |
|---|---|
| エネルギー不足・疲労感 | ビタミンB1・B2・B6・B12（Bコンプレックス） |
| 筋肉のだるさ・こむら返り | マグネシウム |
| 水分・ミネラル補給 | 経口補水液・スポーツドリンク |
| 胃腸が弱い | 消化酵素・プロバイオティクス |
| 全般的な疲労回復 | クエン酸・コエンザイムQ10 |
病院に行くべきサイン
ゆきち薬剤師 「夏バテだから」と様子を見ていると危険なこともあります。以下の症状があれば医療機関を受診してください。
- 3日以上食事が全く食べられない
- 高熱（38℃以上）が続く
- めまい・立ちくらみが激しい
- 下痢・嘔吐が止まらず脱水が疑われる
- 心臓がどきどきする・息苦しい
ゆきち薬剤師 特に高齢者・子ども・持病のある方は重症化しやすいので、早めの受診を迷わずおすすめします。
薬剤師おすすめの夏バテ予防ルーティン
朝
- 起きたらコップ1杯の常温水（冷水は胃腸に負担）
- 朝食は必ず食べる（バナナ＋ヨーグルトでも可）
- ビタミンB群サプリは朝食後が吸収しやすい
日中
- 30分に1回こまめな水分補給
- 冷房の設定は28℃以上を目安に（内外の温度差を5℃以内に）
- 外出時は日陰を歩く・帽子をかぶるで体力消耗を減らす
夜
- **ぬるめのお風呂（38〜40℃）**で自律神経を整える
- **寝室の温度は26〜28℃**に設定（冷やしすぎない）
- 就寝前にストレッチで体の緊張をほぐす
なつきさん 意外と冷房の温度設定が大事なんですね。
ゆきち薬剤師 そうなんです。「夏バテ＝暑さのせい」だけじゃなく、冷やしすぎも大きな原因。外との温度差が大きいほど自律神経への負担が増します。冷房は「涼しすぎず、暑すぎず」が理想です。
まとめ
- 夏バテの原因は自律神経の乱れ・栄養喪失・胃腸機能低下の3つ
- 回復のカギはビタミンB1（豚肉・うなぎ）とクエン酸（梅干し・レモン）
- 食欲がないときも質の高い食事を少量でも摂ることが大切
- サプリはビタミンB群・マグネシウムが夏バテに有効
- 冷房は冷やしすぎないこと、外との温度差5℃以内が目標
- 3日以上続く高熱・食欲ゼロは迷わず受診 この記事は薬剤師による情報提供を目的としており、医療行為ではありません。症状が重い場合や長引く場合は医療機関を受診してください。
