【薬剤師が解説】ビタミンD不足の症状チェック｜原因・補い方・サプリの選び方まで

※本記事は情報提供を目的としており、医師・薬剤師への相談の代わりになるものではありません。

日本人の約8割がビタミンD不足

「ビタミンDが足りていない日本人は多い」——これ、かなり本気の話です。

国内の調査では、成人女性の8割近くがビタミンD不足または欠乏状態にあるという報告があります。男性も例外ではありません。

それほど広がっているのに、なぜ気づかれにくいかというと、ビタミンD不足は症状が地味だからです。

「なんとなく疲れやすい」「骨がもろくなった気がする」「気分が落ち込みやすい」——こういった症状は、忙しさや加齢のせいだと片付けられてしまいがちです。

ビタミンDは骨の健康だけでなく、免疫・筋肉・メンタル・感染症への抵抗力など、体のあらゆる面に関わっています。薬剤師として、もっと多くの人に知ってほしい栄養素のひとつです。

ビタミンD不足のサインと症状

以下の項目に当てはまるものがないか確認してみてください。

ビタミンD不足のセルフチェック（タップしてチェック）

□理由もなく疲れやすい、だるさが続く

□骨や関節が痛むことがある

□筋力が落ちた・転びやすくなった気がする

□気分が落ち込みやすい・冬に特に気分が下がる

□風邪やインフルエンザにかかりやすい

□室内にいることが多く、日光をほとんど浴びていない

□肌の露出を避けている・日焼け止めを常用している

□魚をあまり食べない

3つ以上当てはまる方は、ビタミンD不足の可能性があります。

症状別に見るビタミンD不足の影響

体の部位・機能	不足したときの影響
骨・歯	カルシウムの吸収が低下→骨粗しょう症・骨折リスク上昇・歯周病悪化
筋肉	筋力低下・転倒リスク上昇（高齢者では特に重要）
免疫	感染症にかかりやすくなる・自己免疫疾患との関連も指摘
メンタル	うつ症状・気分の落ち込み・季節性うつとの関連
血糖・代謝	インスリン分泌への影響・糖尿病リスクとの関連が研究中

ビタミンD不足になりやすい人

ビタミンDは食事だけでなく日光を浴びることで皮膚でも合成されるビタミンです。そのため、以下のような方は特に不足しやすいです。

① 室内勤務・在宅ワークの人

1日のほとんどを室内で過ごすと、日光によるビタミンD合成がほぼゼロになります。コロナ以降、在宅勤務が増えてビタミンD不足が問題になりました。

② 日焼けを徹底的に避けている人

スキンケアの観点から日焼け止めをしっかり塗ることは大切ですが、SPF50のUVカットはビタミンD合成をほぼ完全にブロックします。

③ 魚介類をほとんど食べない人

ビタミンDを多く含む食品の代表は**魚（サーモン・サバ・いわし）**です。魚嫌いや和食を食べない方は食事からの摂取量が少なくなりがちです。

④ 高齢者

加齢とともに皮膚でのビタミンD合成能力が低下します。また外出機会が減ることも重なり、高齢者のビタミンD不足は深刻です。

⑤ 肥満の人

ビタミンDは脂溶性ビタミン（脂に溶ける）のため、体脂肪が多いと脂肪組織に蓄積されて血中濃度が上がりにくくなります。

⑥ 授乳中の女性・乳児

母乳にはビタミンDがほとんど含まれていません。完全母乳育児の乳児はビタミンD不足になりやすく、小児科でサプリを勧められることもあります。

ビタミンDを食事から補う方法

食事から摂れるビタミンDの目安をまとめました。

食品	目安量	ビタミンD量
サーモン（鮭）	1切れ（80g）	約25〜30μg ⭐️
さんま	1尾（150g）	約23μg ⭐️
いわし（丸干し）	2尾（60g）	約16μg
まぐろ（脂身）	5切れ（80g）	約6μg
卵黄	1個分（17g）	約1μg
干ししいたけ（乾燥）	3枚（9g）	約1.7μg

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人のビタミンD推奨量は1日8.5μg。鮭1切れでほぼクリアできますが、毎日食べ続けるのは難しいのも現実です。

きのこ類は天日に当てると（傘を上に向けて1〜2時間）ビタミンD量が大幅に増加します。干し椎茸は意外と有効な食材です。

日光浴でどれくらい作れる？

ビタミンDの最大の特徴は、紫外線（UVB）を浴びることで皮膚で合成できることです。

目安として、夏の晴れた日に顔・両腕を出して15〜30分程度の日光浴で、1日分のビタミンDを合成できるとされています。

ただし季節・時間帯・緯度によって大きく変わります。

条件	合成量・効率
夏・正午頃・晴れ	15〜30分で十分な量を合成できる
冬・東北以北	UV量が少なく、2〜3時間浴びてもほとんど合成できない
日焼け止め（SPF50）使用時	合成がほぼゼロになる
ガラス越しの日光	UVBはガラスを通らないため合成できない
高齢者の皮膚	合成能力が若者の約1/4に低下

窓の内側で日光に当たっても、ビタミンDはほとんど作れません。外に出ることが必要です。

とはいえ、紫外線による皮膚がんリスクや光老化のことを考えると、長時間の日光浴は推奨できません。短時間の日光浴＋食事やサプリで補うのが現実的なアプローチです。

サプリで補う場合の選び方と注意点

食事と日光浴だけでは不足しやすい場合、サプリでの補充は有効な手段です。

ビタミンDサプリを選ぶポイント

① ビタミンD3（コレカルシフェロール）を選ぶ

ビタミンDにはD2とD3があります。D3のほうが体内での利用効率が高いとされており、サプリではD3を選ぶのがおすすめです。

② 1粒の含有量を確認する

日本人の摂取目安：8.5μg（340IU）/日 耐容上限量：100μg（4000IU）/日

市販のサプリは1粒あたり25μg（1000IU）〜125μg（5000IU）とばらつきがあります。まずは25μg（1000IU）前後のものから始めるのが安心です。

③ 脂溶性ビタミンなので食後に飲む

ビタミンDは脂溶性（脂に溶ける性質）のため、食事と一緒か食後に飲むと吸収率が上がります。空腹時より食後のほうが体に取り込まれやすいです。

④ カルシウムとの組み合わせ

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。骨の健康が目的であれば、カルシウムと一緒に補うと相乗効果が期待できます。

摂りすぎも危険｜過剰摂取のリスク

ビタミンDは脂溶性ビタミンなので体内に蓄積されます。摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。

症状としては：

吐き気・食欲不振
頭痛・疲労感
高カルシウム血症（血液中のカルシウムが上がりすぎる）
腎臓への負担・腎結石

日本の耐容上限量は1日100μg（4000IU）。通常の食事と適度な日光浴の範囲では過剰症は起きませんが、高用量サプリを長期間飲み続けると問題になることがあります。

サプリを飲む場合は過剰に摂らず、製品の推奨量を守ってください。心配な方は血液検査でビタミンD濃度を測ることもできます（健診オプションや内科で依頼可）。

Q&A

Q. ビタミンD不足かどうか、自分で調べる方法はありますか？

血液検査で「25-ヒドロキシビタミンD」を測定することで確認できます。内科や健診センターで「ビタミンD検査をお願いします」と伝えれば対応してもらえることが多いです。保険適用外の場合は自費で3,000〜5,000円程度です。

Q. 妊娠中・授乳中にビタミンDサプリを飲んでも大丈夫ですか？

妊娠中・授乳中のビタミンD不足は母子ともにリスクがあり、サプリで補うことは医学的にも推奨されています。ただし用量については産婦人科医や薬剤師に相談してください。

Q. 子どもにビタミンDサプリを飲ませても大丈夫ですか？

完全母乳の乳児や、日光浴が少ない小さな子どもへのビタミンD補充は小児科でも推奨されることがあります。ただし量や製品選びは必ず小児科医に相談してください。

Q. ビタミンDを飲み始めてから効果を感じるまでどれくらいかかりますか？

不足していた状態から正常化するには、数週間〜数ヶ月かかるのが一般的です。急に大量に補っても効果が出るわけではなく、継続的に補充することが大切です。

Q. ビタミンDと一緒に飲まないほうがいいものはありますか？

ステロイド薬（長期服用）はビタミンDの代謝を阻害します。また、特定の痙攣止め薬もビタミンDと相互作用が知られています。処方薬を飲んでいる場合は、サプリ開始前に薬剤師か医師に相談してください。

まとめ

チェックポイント	内容
不足しやすい人	室内勤務・日焼け止め常用・魚をあまり食べない・高齢者
食事で補うなら	鮭・さんま・いわしなど脂の多い魚が最強
日光浴の目安	夏なら素肌で15〜30分（冬・室内越しはほぼ効果なし）
サプリを選ぶなら	ビタミンD3・1000IU前後・食後に飲む
上限量に注意	1日4000IU（100μg）を超えないようにする